Rafael Llombart: “No existen las dietas milagro; alimentarse bien y hacer ejercicio es la única forma de adelgazar”

Pasadas las fechas navideñas nos empiezan a entrar los remordimientos de esas excesivas cenas y comidas, los polvorones, turres… y queremos volver a nuestro peso de antes y ponernos en forma. Enero es tiempo de dietas y de apuntarse al gimnasio para bajar esos ‘kilillos’ que hemos cogido de más, pero nuestro error está en comenzar un régimen y una práctica deportiva no controlada. Por ello hemos hablado con el doctor Rafael Llombart, médico deportivo que trabajó en el Valencia C.F., y actual jefe del servicio médico de la Federación Valenciana de Fútbol y en la Clínica Quirón.

ZoomNews:
¿Qué recomendaría usted para ponernos en forma de una manera controlada?

Rafael Llombart:

Se debería realizar un control médico, mirar el índice de masa corporal y los hábitos alimenticios y deportivos de cada persona. Una vez valorado y personalizado, hacer un programa de dietas y de ejercicio en el cual el consumo de energía sea superior a la ingesta. No existen dietas milagro. Las dietas deben ser completas, y comer cinco veces al día con un espacio no superior a tres horas, y hacer el ejercicio adecuado a la edad de la persona y a las características. Ésta es la mejor forma de adelgazar.

ZoomNews:
La gente que se lo puede permitir se apunta a gimnasios y se pone a hacer ejercicio, muchas veces sin seguir pauta alguna. En ocasiones se lanzan directamente a hacer pesas, ¿qué les aconsejaría para comenzar este tipo de ejercicios?

Rafael Llombart:

Tiene que ser un ejercicio integral, y las pesas no te hacen perder peso. El objetivo de las pesas es aumentar la masa muscular y si aumentas la masa muscular aumentas de peso, salvo que hagas una dieta hiperproteica. No es lo más adecuado intentar perder peso haciendo pesas. Está dentro de los grupos musculares a ejercitar, pero no como objetivo para perder peso.

Doctor Rafael Llombart

ZoomNews:
¿Qué importancia tiene el calentamiento antes y después de hacer ejercicio?

Rafael Llombart:

Es fundamental. El calentamiento, junto con la hidratación y con una adecuada nutrición, nos evita muchas lesiones musculares. Por eso es necesario hacer un calentamiento previo, y luego posterior, el ejercicio no acabarlo bruscamente, sino terminar de hacer la pauta de ejercicio con estiramientos, sobre todo si no has hecho durante mucho tiempo trabajo deportivo, para que los músculos se vayan adaptando a la situación de trabajo deportivo.

ZoomNews:
¿Qué descanso se debe hacer a la hora de practicar ejercicio?

Rafael Llombart:

Hay una falsa información sobre cuánto tiempo se tiene que hacer la pauta de ejercicio. Debes hacerlo todos los días, es mejor que si lo haces dos veces a la semana. Cuantos más días se haga el ejercicio con menos intensidad, es mejor. Luego ya vas aumentando progresivamente la intensidad. Aunque todo está en lo objetivos personalizados que cada individuo quiera obtener.

ZoomNews:
Para la gente que está empezando, ¿qué repeticiones y peso sería el ideal?

Rafael Llombart:

Eso depende de cada persona y de la respuesta del cuerpo a los primeros días de ejercicio. Son muchos factores los que hay que estudiar, pero sobre todo hacer un trabajo aeróbico sin sobrecargar la musculatura. Hay que tener en cuenta que no es lo mismo una persona de 25 años que una de 50. Hay que personalizarlo y equilibrarlo; la clave está en equilibrar la dieta y el ejercicio.

ZoomNews:
Para compensar la musculatura y no ejercitar más unas zonas que otras, ¿qué músculos nos conviene trabajar juntos?

Rafael Llombart:

Siempre hay que trabajar los mismos grupos musculares. Son fundamentales el tríceps de la pierna y el cuádriceps, trabajar los abdominales, trabajar el track superior, lo que son los hombros, y adecuarlo a cada tipo de persona.

ZoomNews:
Cuando empezamos nuestro cuerpo todavía no está bien preparado, ¿qué tipo de lesiones se pueden producir si no tenemos cuidado?

Rafael Llombart:

La mayoría son producidas por exceso, por sobrecarga, tanto los músculos como los tendones no están preparados para realizar cierto tipo de ejercicio. Las más habituales son las contracturas musculares o microroturas fibrilares, entre otras.

ZoomNews:
¿Qué hay que hacer para aumentar la masa muscular?

Rafael Llombart:

Lo normal sería hacer muchas repeticiones de los ejercicios, pero con poco peso; y así ir aumentando gradualmente.

ZoomNews:
¿Y para tonificar?

Rafael Llombart:

Al contrario, pocas repeticiones con mucho peso. Hay que tener en cuenta que si lo que se quieres es perder peso una persona que lo pierde más rápidamente luego lo recupera también muy rápido.

ZoomNews:
Respecto a la alimentación, ¿qué hay que comer para que nos sea más fácil conseguir nuestro objetivo?

Rafael Llombart:

Depende de cada persona, pero es fundamental tener un equilibrio, una dieta adecuada en proteínas, que esté bien adecuada al proceso de las personas y al ejercicio, porque al fin y al cabo lo que quieres conseguir es con una buena alimentación, consumir más energía de la que comes. Cada uno tiene que adecuar a su trabajo la dieta más equilibrada.

ZoomNews:
¿Y algún complemento natural que nos pueda ayudar?

Rafael Llombart:

Para cualquier persona que realice un ejercicio y alimentación normal, y que no quiera ponerse como los que hacen culturismo, una buena dieta es suficiente. Las vitaminas se han de tomar cuando hay carencias, pero no se puede confundir a un deportista de élite con una persona común. De todos modos hay complejos multivitamínicos o bebidas isotónicas, igual que para la masa muscular hay productos, pero yo aconsejo para una persona normal que con el ejercicio y una buena hidratación y nutrición es suficiente.

Fuente: ZoomNews.es